12 labākie vingrinājumi krūšu palielināšanai mājās

Sievietes krūšu izmērs ir atkarīgs no piena dziedzeru apjoma. Muskuļi praktiski neietekmē tā izmēru. To galvenā funkcija ir piešķirt skaistu, noapaļotu, tonētu krūšu formu. Šajā sakarā treniņiem nevajadzētu būt vērstiem uz muskuļu audu augšanu, bet gan uz to nostiprināšanu. Šo uzdevumu vislabāk var paveikt ar speciālu spēka vingrinājumu komplektu mājām: atspiešanās no grīdas un no sienas, hanteles piespiešana guļus uz horizontāla sola, lēcieni guļus uz slīpa soliņa, atspiešanās uz līdztekām, “siena”, “slēpotājs”, atspiešanās krēslā.

Vingrinājumi krūšu palielināšanai mājās

Krūškurvja muskuļi parasti ir sadalīti 3 daļās: augšējā (rada skaistu definīciju), vidējā (piešķir elastību) un apakšējā (veido krūškurvja apaļumu). Lai padarītu krūtis seksīgu un tonizētu, vizuāli palielinot tās izmēru, rūpīgi jānoslogo katra zona.

Pirms sākat trenēties, jums vajadzētu izstiept plecu jostu. Šim nolūkam ir efektīvi izmantot roku rotācijas kustības uz priekšu un atpakaļ, krusteniskas šūpoles sev priekšā krūšu līmenī un lāpstiņu pārvietošana atpakaļ.

Jāpatur prātā, ka vingrinājumi krūšu palielināšanai nedrīkst būt pārāk energoietilpīgi un nedrīkst radīt kaloriju deficītu organismā. Tas var izraisīt taukaudu daudzuma samazināšanos krūtīs, padarot tās mazākas.

Sienas atspiešanās

Vingrinājums ir vienlīdz efektīvs gan iesācējiem, gan meitenēm, kurām jau ir pieredze spēka treniņos. Sienas atspiešanās stiprina krūšu muskuļu vidējo un apakšējo daļu.

Izpildes algoritms:

1. Ieņemiet pozīciju, stāvot metru no sienas, pagriežoties pret to.
2. Novietojiet kājas nedaudz platāk par plecu līmeni.
3. Salieciet ķermeni uz priekšu un novietojiet plaukstas uz vertikālas virsmas krūšu līmenī.
4. Ieelpojot, atslābiniet rokas, lēnām tuvojoties sienai.
5. Izelpojot, ātri spiediet uz augšu no virsmas, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas.
6. Atkārtojiet kustību 15-20 reizes, pēc tam veiciet nelielu pārtraukumu atpūtai (apmēram minūti) un veiciet vēl 3-4 sērijas. 

Klasiski atspiešanās

Sieviešu krūšu augšanas pamatvingrinājums jāveic augstas intensitātes stilā. Tas radīs augstu muskuļu spriedzi, neizraisot muskuļu izsīkumu.

Pareizais atspiešanās veids ir:

1. Apsēdieties ar seju uz leju uz grīdas un novietojiet plaukstas un kāju pirkstus pret virsmu.
2. Salieciet apakšstilbus kopā.
3. Novietojiet rokas krūšu līmenī.
4. Paceliet ķermeni tā, lai visas ķermeņa daļas būtu iztaisnotas vienā līnijā.
5. Ātrā, pumpējošā stilā veiciet 15-25 ķermeņa augšdaļas nolaišanu un pacelšanu.

Pieeju skaits - 5. Laika intervāls starp sērijām spēka atjaunošanai - 75 sekundes.

Hanteles spiešana stendā

Pirms vingrinājuma uzsākšanas ir svarīgi izvēlēties optimālo svara svaru. Pirmajā, iesildīšanās pieejā, jums vajadzētu izmantot vieglas hanteles, kuru svars ir 2-3 kg. Turpmākajās darba sērijās šāviņa masai jābūt 80–85 procentiem no viena atkārtojuma maksimuma.

Preses tehnika:

1. Piestipriniet rokās 2 hanteles.
2. Apgulieties ar muguru uz horizontāla sola.
3. Novietojiet kājas uz grīdas virsmas.
4. Paceliet rokas ar svariem uz augšu, novietojot hanteles krūšu līmenī.
5. Ieelpojot, lēnām nolaidiet šāviņus uz leju, izplešot elkoņus uz sāniem.
6. Izelpojot, ātri iztaisnojiet rokas uz augšu.
7. Veiciet apmēram 10 atkārtojumus.

Sēriju skaits vingrinājumā ir 5. Starp tām jums vajadzētu atpūsties apmēram minūti.

Lidošana, guļot uz slīpa soliņa

Vingrinājuma mērķis ir trenēt krūtis tās augšdaļā. Izvietojums veicina skaista “ceļa” veidošanos starp labo un kreiso krūti, vizuāli palielinot tās izmēru un uzlabojot formu.

Izpildes secība:

1. Paceliet sola aizmuguri par aptuveni 45 grādiem.
2. Piestipriniet hanteles pie rokām.
3. Ieņemiet sēdus stāvokli uz sola, piespiežot mugurkaulu pret muguru.
4. Paceliet šāviņu uz augšu un salieciet rokas (tā ir sākuma pozīcija).
5. Ieelpojot, izklājiet hanteles uz sāniem (nolaižot rokas, tām vienmērīgi jāsaliekas elkoņa locītavā).
6. Izelpojot, paceliet un salieciet rokas ar svaru krūšu līmenī.
7. Veiciet 8-12 atkārtojumus.

Sēriju skaits ir 4-5, atpūtas laiks starp pieejām ir 60-75 sekundes.

Pagrieziet hanteles uz priekšu

Galvenā slodze, veicot vingrinājumu, krīt uz priekšējo deltu saišķi. Tās attīstība savukārt veicina to, ka krūtis augšējā daļā iegūst noapaļotāku formu.

Pareizi veiciet šādas šūpoles:

1. Turiet rokās 2 hanteles un nolaidiet tās augšstilbu priekšpusē.
2. Novietojiet kājas kopā.
3. Izelpojot, ar ātru šūpošanos, paceliet rokas ar svariem sev priekšā.
4. Ieelpojot, lēnām nolaidiet hanteles uz leju.
5. Veiciet 10-12 atkārtojumus.

Slodzes apjoms un intensitāte: 4 sērijas ar atpūtas intervālu 40 sekundes.

Pulovers

Ļauj vienlaicīgi trenēt latissimus un krūšu muskuļus. Mājās šo vingrinājumu vēlams veikt uz soliņa vai krēsla. Tas ļaus spēcīgāk pārvietot rokas atpakaļ, palielinot kustību amplitūdu.

Tehnika:

1. Turiet vienu mazu hanteli plaukstā.
2. Apgulieties uz muguras uz krēsla (dibenam vajadzētu nokarāties).
3. Novietojiet kājas uz grīdas, saliekot tās taisnā leņķī.
4. Izstiepiet rokas ar svariem aiz galvas, nolaidiet tās pēc iespējas vairāk (rokas jāpaliek taisnām).
5. Izelpojot, paceliet hanteli līdz krūšu līmenim.
6. Ieelpojot, atlieciet šāviņu aiz galvas.

Atkārtojumu skaits - 12-14, sērijas - 4-6. Atpūta starp komplektiem ir 45-55 sekundes.

Dips

Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem krūšu muskuļa apakšējās daļas sūknēšanai. Tajā pašā laikā attīstās arī pleca tricepss.

Ja sekojat tehnikai, dips var ievērojami uzlabot jūsu krūšu formu tikai nedēļas laikā.

Izpildes secība:

1. Valkājiet sporta cimdus.
2. Pārlēkt uz nelīdzenajiem stieņiem.
3. Nedaudz salieciet ceļus.
4. Ieelpojot, lēnām nolaidiet ķermeni uz leju.
5. Izelpojot, paceliet ķermeni uz augšu.

Atkārtojumu skaits - 8-10, pieejas - 4-5. Pauze starp sērijām ir 1 minūte.

Paceļot rumpi, ir svarīgi nedaudz noliekt ķermeni uz priekšu. Tas ir nepieciešams, lai pārvietotu slodzes uzsvaru no triceps brachii uz krūšu muskuļiem.

"Palmas"

Vingrošana krūšu augšanai ir pievilcīga, jo to var veikt gandrīz jebkurā situācijā: mājās, darbā, atvaļinājumā, ceļojumā.

Izpildes tehnika izskatās šādi:

1. Salieciet plaukstas krūšu priekšā (lūgšanas imitācija).
2. Paceliet elkoņus horizontālā plaknē.
3. Atslābiniet trapeces muskuļus.
4. Stingri piespiediet plaukstas vienu pret otru 10-15 sekundes.
5. Atpūtieties 20 sekundes un veiciet vēl 10-12 līdzīgus spiedienus.

"Siena"

Vingrinājumu var klasificēt kā statisku, jo krūšu muskuļu slodze notiek, neveicot nekādas kustības.

Darbību algoritms:

1. Pieejiet pie sienas, apstājoties metra attālumā no tās.
2. Salieciet ķermeni uz priekšu un novietojiet plaukstas uz vertikālas virsmas krūšu līmenī.
3. Izmantojiet savu kāju spēku un ķermeņa svaru, lai piespiestu sienu, it kā mēģinātu to pārvietot.

Spiediens jāpieliek 15-20 sekundes. Pēc tam jums vajadzētu atpūsties 10-15 sekundes un veikt vēl dažas pieejas.

"slēpotājs"

Vingrinājums noslogo priekšējos deltveida muskuļus, krūškurvja apakšējo un vidējo daļu. Ērtības labad vislabāk ir trenēties lielā telpā ar brīvu vietu vismaz 7-10 metru garumā.

Tehnika:

1. Turiet rokās 2 hanteles un nolaidiet tās līdz augšstilbu sāniem.
2. Novietojiet kājas plecu platumā un iztaisnojiet muguru.
3. Stājoties ar kreiso kāju, paceliet labo hanteli uz augšu (pacelšanas laikā rokai vajadzētu nedaudz pārvietoties pa kreisi).
4. Neapstājoties, veiciet soli ar labo kāju, vienlaikus paceļot kreiso hanteli un nolaižot labo.
5. Vienas pieejas laikā jums jāveic apmēram 10-12 soļi.

Pieeju skaits ir 3-5. Starp tiem jums vajadzētu atpūsties apmēram minūti.

Ja nav lielas telpas, vingrinājumu “slēpotājs” var veikt uz vietas, pēc katras hanteles pacelšanas atgriežot kāju atpakaļ.

Krēsla atspiešanās

Vingrinājuma galvenais mērķis ir nostiprināt krūškurvi tās apakšējā daļā.

Izpildes secība:

1. Novietojiet krēslu sev priekšā.
2. Pagrieziet viņam muguru un nolaidieties tupus stāvoklī.
3. Pavelciet rokas atpakaļ un ar plaukstām satveriet krēsla malas.
4. Nedaudz pavirziet kājas uz priekšu, lai ķermeņa svars pilnībā tiktu pārnests uz pleciem.
5. Ieelpojot, salieciet rokas elkoņa locītavā un nolaidiet ķermeni uz leju.
6. Izelpojot, pacelieties no krēsla.
7. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
8. Pēc minūtes pauzes veiciet vēl 4 līdzīgas pieejas.

Vingrinājums ir tehniski sarežģīts un prasa spēcīgus muskuļus un labu fizisko sagatavotību. Šī iemesla dēļ tas nav piemērots sievietēm, kuras tikko sāk sportot.

"pusmēness"

Vingrinājums prasa labu stiepšanos un elastību. Meitenēm ar lieko ķermeņa svaru un tām, kuras ilgstoši nav sportojušas, tas jādara piesardzīgi un tikai pēc pamatīgas iesildīšanās.

Īstenošanas metode:

1. Ieņemiet pozīciju, guļot uz grīdas ar seju uz leju.
2. Salieciet ceļus, sasniedziet potītes ar plaukstām un satveriet tās.
3. Pavelciet rokas atpakaļ, cik vien iespējams.
4. Nostipriniet šajā pozīcijā 15 sekundes.
5. Atpūtieties 25-35 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu vēl vairākas reizes.

Nodarbības plāns

Lai no vingrošanas gūtu maksimālu rezultātu, tā jāveic regulāri pēc iepriekš sastādīta plāna. Reizi 4 dienās jāveic spēka vingrinājumu komplekts, kas ietver klasisko atspiešanos, hanteles spiešanu guļus uz horizontāla sola, lēcienus guļus uz slīpa sola, hanteles šūpošanos, atspiešanos krēslā un līdztekus. Vieglākas slodzes (“siena”, “plaukstas”, pulovers un “pusmēness”) var veikt katru otro dienu.

Jāpatur prātā, ka sievietes krūšu augšanu nav iespējams sasniegt tikai ar apmācību. Galvenie faktori, kas ietekmē krūšu izmēru un formu, ir sabalansēts uzturs un normāla endokrīnās sistēmas darbība.

Apmācības iezīmes dažādiem cilvēkiem

Sievietēm vidējā un pieaugušā vecumā ir svarīgi uzlabot hormonālo sistēmu, lai aktivizētu to vielu ražošanu, kas ir atbildīgas par muskuļu tonusu un krūšu elastību. Vislabāk ar šo uzdevumu tiks galā smagi spēka vingrinājumi: iegremdēšana, hanteles spiešana, klasiskā atspiešanās. Papildus var izmantot energoietilpīgas slodzes, kas organismā rada augstu funkcionālo spriedzi: pietupieni ar hanteles vai stieni, stieņa vilkšana, īso distanču intervāla skriešana.

Spēka treniņu apjoms un intensitāte jāpalielina pakāpeniski.

Lai izslēgtu kontrindikācijas, kas saistītas ar vecumu vai slimību klātbūtni, treniņa priekšvakarā jākonsultējas ar treneri vai sporta ārstu.

Meitenēm līdz 25 gadu vecumam un pusaudžiem vislielāko labumu gūs vingrinājumi, kuru mērķis ir uzturēt krūšu muskuļu tonusu: “siena”, “pusmēness”, “slēpotājs”, “plaukstas”. Daiļā dzimuma pārstāvēm šajā vecumā jākoncentrējas arī uz savu vispārējo veselību. Šim nolūkam ieteicams ēst pareizi, pavadīt vairāk laika svaigā gaisā, sportot, regulāri pakļaut ķermeni kardio vingrinājumiem: skriešanai, peldēšanai, garām pastaigām.

Ir svarīgi ievērot treniņu un atpūtas režīmu. Noskaidrots, ka, vienlaikus vingrojot, ēdot un guļot, organismam būs daudz vieglāk uzturēt normālu orgānu un sistēmu darbību, kas labvēlīgi ietekmēs krūšu izmēru un formu.